طاجن السمك بالفرن للرجيم

المقادير

فيليه السمك : 680 غم
- الزبدة : ملعقة كبيرة (لدهن الطاجن)
- زيت الزيتون : 3 ملاعق كبيرة
- البروكولي : 5 اكواب (زهيرات صغيرة)
- ملح : ملعقة صغيرة
- فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة (مطحون)
- البصل الأخضر : كوب وربع (مفروم ناعم)
- بقدونس : ملعقة كبيرة
- كريمة : كوب وربع (خفق)
- الخردل : ملعقة كبيرة
- الزبدة : 85 غم (مقطعة إلى شرائح رفيعة ومتساوية)
طريقة التحضير
يسخن الفرن على 200 درجة مئوية.
يُدهن طبق للخبز مقاس 13 × 9 بوصة (33 × 23 سم) بالزبدة ويُترك جانباً.
يسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية، ويُضاف البروكلي ويُقلى لمدة 5 دقائق، أو حتى يصبح لونه بني فاتح وطري، ويتبل بالملح والفلفل.
يُضاف إليه البصل الأخضر، ويُقلى لبضع دقائق ثم يسكب المزيج في صينية الفرن ويتم وضع السمك فوقه.
في وعاء متوسط الحجم، يخفق البقدونس مع الكريمة والخردل، حتى يتجانس الخليط.
يصب الخليط فوق السمك والخضراوات.
ترص شرائح الزبدة على وجه السمك والخضار المغطيان بالصوص.
يطهى على الرف الأوسط مكشوفاً لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك تماماً